Liikunnan aloittaminen ja opas kuntosaliharjoitteluun

1. Nilkka

LIIKUNNAN ALOITTAMINEN

Liikkeelle Sohvalta – Aloittajan opas

Oletko huomannut, että sohvalta nouseminen tuntuu entistä vaikeammalta? Päivän askareet voivat tuntua raskailta, ja keho ei enää toimi samalla tavalla kuin ennen. Ehkä niskat, hartiat tai selkä kipuilevat, tai energia loppuu jo ennen lounasaikaa. Monille työssäkäyville nämä tuntemukset ovat arkea ja liikkumattomuus voi vaikuttaa niin fyysiseen kuin henkiseen hyvinvointiin. Tässä artikkelissa autan sinua ymmärtämään, miksi näin tapahtuu ja miten voit asteittain palauttaa kehosi toimintakyvyn ja liikunnan ilon arkeesi.

Miksi aloittaminen tuntuu ylitsepääsemättömän vaikealle

Tiedät liikkumisen tärkeyden mutta et silti saa itseäsi liikkeelle. Tästä lähdemme monen asiakkaani kanssa liikkeelle. Tämä on itse asiassa yksi yleisimmistä haasteista mihin törmään työssäni. Moni kokee, että pitkään jatkunut liikkumattomuus on jäykistänyt kehoa ja laskenut energiatasoja, mikä tekee aloittamisesta entistä vaikeampaa.

Liikkumattomuus johtaa usein lihasvoiman menetykseen ja heikentyneeseen liikkuvuuteen, mikä voi aiheuttaa kipuja ja väsymystä. Tämä voi tehdä päivittäisistä toimista raskaita ja nostaa kynnystä aloittaa liikunta. Mutta toivoa on, tiedän sen että pystyt sihen! Kehosi on uskomattoman sopeutumiskykyinen, ja pienillä, asteittaisilla muutoksilla voit nähdä merkittäviä parannuksia ilman rääkki reenejä.

Pienet askeleet, suuret saavutukset

Yksi yleinen virhe on ajatella, että liikunta täytyy aloittaa suuresti ja heti tai sitten olen jo liian vanha aloittaakseni. Aina voi tehdä muutoksen! Todellisuudessa keho tarvitsee aikaa sopeutuakseen. Aloittaminen on helpompaa kuin luulet. Aloita pienestä – vaikka muutaman minuutin kävelylenkillä – ja lisää liikunnan määrää asteittain. Tärkeintä on säännöllisyys. Ensimmäinen askel voi olla yksinkertainen ulkoilu ja siihen päälle jos tarmoa löytyy muutamat ”omenan kurotukset” ja vaikkapa kokeilet kuinka lämmin maa tai lattia on. Nämä ovat jo kymmeniä prosentteja enemmän kuin aikaisemmin. Siitä se lähtee!

Aloittamisen jälkeen kaikki on helpompaa

Pienistä asioista tulee isoja ja tulokset tulevat jokaisen liikuntakerran jälkeen. Lupaan huomaat eron! Motivaatio voi olla suuri este, erityisesti jos liikkuminen tuntuu raskaalta tai kivuliaalta alussa. Muista, että pienetkin edistysaskeleet ovat tärkeitä! Pysähdy hetkeksi pohtimaan mutta mitä jos teetkin sen? Miltä se tuntuisi? Mitä siten tapahtuisi? Eikö! Liikkuvuutesi paranee ja kolotukset vähenee. Kun keho voi paremmin kaikki on helpompaa. Pian huomaat, että liikkuminen tuntuu miellyttävältä eikä ole enää ylitsepääsemättömältä.

Vinkit ja ohjeet aloittamiseen

1. Liitä ulkoilut arkeesi vaikkapa työpäivän jälkeen kotipihaan saapuessa et menekkään kotiin vaan käyt katsomassa lähistöltä jonkin sinua kiinnostavan asian. Lyhyet kävelylenkit auttavat kehoasi vähitellen tottumaan liikkumiseen.

2. Kotiin saapuessasi kurota ylös, ota oven karmista kiinni ja vie lantio taakse samalla kallistaen itseäsi. Löydätkö kyljen venytyksen. Kokeile koukistaa jalkasi toisen edestä ristiin jolloin venytät pakaran lihaksistoa tai nosta jalka suorana ja vie lantioo taakse kumartamalla, näin vaikutat takareiden lihaksiin. Hyödynnä kodin eri tasoja ja näin testaan mihin pystyt! Kokeile seuraavana päivänä meneekö jo helpommin tai korkeammalle. Paranna siis liikkuvuutta päivittäisillä venytyksillä.

3. Töihin lähtiessä pysähdyt oven karmien väliin tuomalla kädet lähelle karmeja. Kokeile seistä yhdellä jalalla eri asennoissa 10 sekuntia paikallaan keskittymällä hengitykseesi. Näin herätät kehoa ja mieltä päivän askareisiin.

1.

Voiko heikon motivaation taustalla olla vaihdevuodet ja hormonimuutokset

Tuntuuko, että kehosi on muuttunut eikä liikkuminen tunnu yhtä houkuttelevalta kuin ennen?

Vaihdevuosien aikana naisten kehossa tapahtuu merkittäviä hormonaalisia muutoksia, jotka voivat vaikuttaa sekä fyysiseen että henkiseen jaksamiseen. Erityisesti estrogeenitasojen lasku voi vaikuttaa monin tavoin – se voi aiheuttaa lihaskatoa, hidastaa aineenvaihduntaa ja johtaa lisääntyneeseen väsymykseen ja heikentyneeseen mielialaan. Miehillä taas vaikutus tulee testosteronin kautta. Nämä muutokset voivat tehdä liikkeelle lähtemisen haastavammaksi ja vähentää motivaatiota liikkua.

Vaihdevuodet ja painonhallinta

Vaihdevuosien aikana keho saattaa myös kerätä rasvaa helpommin, erityisesti vatsan seudulle, mikä voi olla turhauttavaa ja vaikuttaa itseluottamukseen. Näiden muutosten myötä keho ei välttämättä reagoi liikuntaan samalla tavalla kuin aiemmin ja tuloksia voi joutua odottamaan pidempään. Tämä voi lannistaa mutta on tärkeää muistaa, että säännöllinen liikunta ja terveelliset elämäntavat voivat merkittävästi lieventää vaihdevuosien oireita. Sinä pystyt muuttamaan tapasi!

Vaihdevuodet ja liikunta

Vaihdevuodet voivat tehdä liikkeelle lähtemisestä haastavampaa mutta säännöllinen liikunta on yksi parhaista tavoista tukea kehon hormonitoimintaa ja parantaa jaksamista. Erityisesti voimaharjoittelu auttaa säilyttämään lihasmassaa, mikä taas tukee aineenvaihduntaa ja auttaa ehkäisemään painonnousua. Myös kestävyysliikunta, kuten kävely, pyöräily tai uinti lisää energiatasoja ja parantaa mielialaa.

Vaihdevuodet ja ravitsemus

Ravitsemuksen roolia ei myöskään pidä unohtaa – monipuolinen ja ravinteikas ruokavalio, jossa on riittävästi proteiinia, terveellisiä rasvoja ja hitaita hiilihydraatteja, voi auttaa säätelemään energiatasoja ja tukemaan liikunnan tehoa. Muista myös huolehtia riittävästä levosta ja palautumisesta, sillä keho tarvitsee aikaa toipua muutoksista.

Keho muuttuu joten muuta myös rutiineja

Oletetaan, että vaihdevuodet tarkoittavat, että painonnousu ja väsymys ovat väistämättömiä, näin se ei ole. Vaikka vaihdevuodet tuovat mukanaan haasteita ne ei tarkoita, että liikunnan ja terveellisten elämäntapojen vaikutukset menettävät merkityksensä. Päinvastoin! Liikunta voi auttaa hallitsemaan näitä oireita tehokkaasti. Yksi yleinen virhe on yrittää käyttää samoja liikuntamenetelmiä, kuin ennen vaihdevuosia. Kehosi tarvitsee uudenlaista lähestymistapaa, jossa otetaan huomioon hormonaaliset muutokset ja palautumisen tarve.

Asiakkaiden yleisimmät kysymykset

1. Voinko silti treenata tehokkaasti vaihdevuosien aikana? Kyllä, mutta on tärkeää muokata harjoituksia kehosi tarpeiden mukaan. Voimaharjoittelu on erityisen hyödyllistä lihasmassan säilyttämiseksi, ja kestävyysliikunta auttaa pitämään energiatasot korkealla.
2. Miten voin estää vaihdevuosien aiheuttamaa painonnousua? Yhdistämällä säännöllisen liikunnan ja erityisesti voimaharjoittelun sekä terveellisen ruokavalion voit tehokkaasti torjua aineenvaihdunnan hidastumista ja estää painonnousua.
3. Kuinka voin lisätä energiaa, kun olen jatkuvasti väsynyt? Pienet, säännölliset liikuntapyrähdykset, terveellinen ruokavalio ja riittävä lepo voivat parantaa energiatasoja huomattavasti vaihdevuosien aikana. Nautitaan tässä hetkessä ja tehdään valintoja mitkä tukevat pitkää ikää, uskalla myös unelmoida ja haaveilla 😉

Ohjeet ja harjoitusvinkit

Vaihdevuosien aiheuttamat muutokset voivat olla turhauttavia. Erityisesti jos keho ei reagoi liikuntaan samalla tavalla kuin aiemmin. Muutosten hyväksyminen ja harjoitusten mukauttaminen uusiin tarpeisiin on avain onnistumiseen. Parantunut energiataso, lihasmassan ylläpito ja kehittäminen ja parempi mieliala, jotka kaikki auttavat lieventämään vaihdevuosien oireita ja lisäämään liikunnan iloa.

1. Aloita voimaharjoittelu 1-2 kertaa viikossa. Suosi laiteharjoittelua, josta on helpompi lähteä liikkeelle ja löytää sinulle sopivat säädöt. Vapaat painot voi olla aluksi vaikeasti hallittavissa jos et ole harjoitellut ihan hetkeen. Tämä auttaa säilyttämään ja lisäämään lihasmassaa, mikä on erityisen tärkeää vaihdevuosien aikana.
2. Kävely, pyöräily tai uinti parantavat energiatasoja ja tukevat mielialaa. Samalla arki kevenee ja kaikki helpottuu. Aloita vaikka 15 minuutin ajasta, josta nostat hiljalleen aikaa isommaksi. Tähtää aluksi tuntiin viikossa, sitten 90 minuuttia muuttaen harjoitteiden keston esimerkiksi siten että yksi 50 minuuttia ja sitten kaksi 20 minuutin ulkoilua.
3. Venyttely auttaa kehoa sopeutumaan muutoksiin ja vähentää jäykkyyttä. Itse suosin asiakkaiden kanssa kevennettyjä liikerataharjoitteita tai kuntotason mukaan vastuksella tehtyjä liikerataharjoitteita. Näiden etu on se että sinun ei tarvitse venytellä vaan saat useamman ”kärpäsen yhdellä iskulla” tehdessäsi näin.

1.

Kuinka aloittaa kuntosaliharjoittelu turvallisesti ja tehokkaasti

Oletko harkinnut kuntosaliharjoittelun aloittamista, mutta et ole varma mistä lähteä liikkeelle?Kuntosaliharjoittelu on loistava tapa lisätä lihasvoimaa ja parantaa yleistä jaksamista, mutta aloitus voi tuntua pelottavalta, jos saliympäristö ei ole entuudestaan tuttu. Moni miettii, miten laitteita käytetään oikein ja mitä harjoituksia tulisi tehdä, entäs mitä sinne pitää laittaa päälle. Toisissa paikoissa saat treeniin jo siitä kun väistelet gepardin reaktioilla selfien ottajia, että et päädy heidän kuviin 🙂

Tee alkuun vähän koko keholle

Aloita yksinkertaisista liikkeistä, kuten yksi työntäväliike kuten laitteessa tehty punnerrus. Seuraavaksi sitten isoille jalan lihaksille liike, kuten levypainon kanssa istuminen penkille ja nousu. Jalkaprässi on hyvä, mutta jos sinulla ei ole kokemusta, pyydä salin henkilökuntaa näyttämään miten vempain toimii, jonka jälkeen saat tehokkaan jalkaliikkeen harjoituspankkiisi. Lopuksi sitten yksi vetävä liike kuten soutulaitteessa.

Tiedän, että on tärkeää tehdä liikkeet oikeaoppisesti, mutta tärkeintä on mielestäni harrastuksen aloitus. Miksi luoda itselle epävarmuutta keskittymällä epäolennaiseen. Kysy henkilökunnalta kuinka laite toimii ja testaa hänen kanssaan nämä kolme liikettä. Jos henkilökunnalla ei ole aikaa näyttää näitä vaihda salia!

Maltti on valttia

Muistatko vielä kuinka monta kertaa sinulle meni ennen kuin sait valmistettua omatekemän herkullisen aterian? Ei uutta harrastusta opi yhdessä tai kahdessa viikossa. Mitä enemmän se alkaa sinua kiinnostamaan sitä enemmän alat etsimään tietoa. Koska aivoilla voi olla hiukan vääristynyt kuva anatomisesta liikkeestä voipi olla paikallaan hankkia ulkopuolista opetusta. Yleisin virhe on kuitenkin se kuuluisa revitely. Älä siis ahnehdi ja yritä olla ensimmäisellä viikolla salin vahvin ja nostaa liian raskaita painoja liian aikaisin. Tämä voi johtaa loukkaantumisiin ja hidastaa edistymistä.

Aloittamisen yhteydessä usein kysytyt

Pitääkö minun treenata samalla tavalla kuin somessa reenataan eli kovaa joka kerta saadakseen tuloksia? Todellisuudessa säännöllinen ja tasapainoinen harjoittelu tuo parhaat tulokset. Kaikki siis aikanaan. Oleellista on, että annat kehollesi aikaa tottua uuteen kuormitukseen. Se kehittyy kyllä, joka ikinen kerta kun menet treenaamaan. Ja tässä tulee se taikasana, kun menet treenaamaan. Kotona kehosi ei vahvistu.

Harjoitusvinkit kuntosaliharjoittelun aloittamiseen

1. Avatessasi kuntosalin oven, älä mene tekemään treeniä vaan mene oppimaan ja tutustumaan. Vaatii 2-5 kertaa että paikka tulee tutuksi ja tiedät missä mikäkin on.
2. Kysy henkilökunnalta apua laitteiden käyttöön.

3. Valmista kehosi tulevaan harjoitukseen. Etsi kuntosalilta lämmitelylaite, pyörä on helpoin vempain millä aloittaa. Polje 5-10 minuuttia siten että tunnet kehosi lämpenevän. Sinun ei tarvitse hengästyä lämmittelyssä.
4. Valitse 3 harjoitetta tai maksimissaan viisi mitä aloitat tekemään. Kun harjoitteet tulevat tutuksi ala pohtimaan mihin sen jälkeen tutustut ja aloitat opettelun

5. Mene salille suoraan töistä, koska on iso riski että kotiin saapuessa ja syödessäsi toteat itsellesi, että menen huomenna nyt katson tai teen sitä tätä ja tuota.

1.

Yhteenveto

Liikunnan aloittaminen voi tuntua haastavalta, erityisesti jos olet viettänyt pidempiä aikoja liikkumatta tai kehosi on muuttunut esimerkiksi vaihdevuosien myötä. Liikkumattomuus aiheuttaa jäykkyyttä, lihaskatoa ja energian puutetta. Pienillä säännöllisillä askeleilla voit palauttaa hyvinvointisi ja nauttia liikunnan tuomasta elinvoimasta. Olipa kyseessä sitten vaihdevuodet tai kuntosaliharjoittelun aloittaminen, on tärkeää muokata liikuntarutiinit omien tarpeidesi mukaan ja edetä asteittain.

Kuntosaliharjoittelu, kestävyysliikunta ja venyttely ovat erinomaisia tapoja tukea kehon ja mielen jaksamista. Muista myös, että terveellinen ravitsemus ja riittävä lepo ovat yhtä tärkeitä kuin itse liikunta. Keho on kokonaisuus ja pienillä muutoksilla saat aikaan suuria vaikutuksia. Ota siis ensimmäiset askeleet kohti aktiivisempaa ja energisempää elämää. Jos kaipaat apua liikkeelle lähtemisessä tai haluat henkilökohtaisia neuvoja, älä epäröi ottaa yhteyttä!

Olet nyt valmis ottamaan ensimmäiset askeleet kohti parempaa oloa ja kivutonta arkea. Miksi et ottaisi, koska päsit sivun loppuun. Aloittaminen on yhtä helppoa. Lähde ulos tutkimaan uutta polkuasi! Valmentajana autan sinua löytämään kehosi piilossa olevat vahvuudet ja palauttamaan liikunnan ilon arkeesi. Pidetään yhdessä huolta siitä, että väsymys ja kivut jäävät historiaan – hymyillen ja hyvällä fiiliksellä! Nähdäänkö Nokialla vai Tampereella?

Maksutavat
Hyödynnä työnantajan liikuntaedut Fipecon palveluihin

Performance & skill coach Finland Oy 3020347-4

Fipecon sivukartta
Yhteistyössä mukana
Liikuntamaailma ja Voimala Nokialla
Polte liikuntakeskukset Tampereella
Puhdistamo

Tarjoaa valmennettaville erikoishintaan tuotteensa

Sportheavy

Tarjoaa valmennettaville erikoishintaan tuotteensa