1. Nilkka

Lonkka- ja lantio-ongelmat

Nivelrikko, Lihas- ja jännevammat, Iskiashermo ja Lantion virheasennot

Lonkka- ja lantion alueen kivut ovat yleinen ongelma työssä käyvien 45–60-vuotiaiden keskuudessa. Lonkan tai lantion kipu voi vaikuttaa merkittävästi elämänlaatuun, mutta onneksi tähän ongelmaan löytyy usein ratkaisuja. Tässä artikkelissa käsittelen yleisimpiä lonkan ja lantion alueen kipujen syitä ja annan käytännön vinkkejä niiden helpottamiseen.

Yleiset lonkan ja lantion alueen kivun syyt

Moni kärsii lonkka- tai lantio-ongelmista ymmärtämättä täysin, miksi kipu on syntynyt tai mitä keholle on tapahtunut. Lonkan ja lantion alueella kipu saattaa johtua lihasepätasapainosta, nivelten jäykkyydestä tai liikeratojen rajoittuneisuudesta. Yleisiä kivun aiheuttajia ovat esimerkiksi: lihas- ja jännevammat, iskiashermon ärsytys sekä lantion virheasennot. Kehomme toimii kokonaisuutena, ja usein kipu lonkan alueella onkin seurausta esimerkiksi alaselän tai jopa nilkan ongelmista. Valmentajana olen monesti havainnut, että hoitamalla toisen kehonosan ongelmaa myös lonkan alueen kipu helpottuu.

Liikkumattomuus johtaa usein lihasvoiman menetykseen ja heikentyneeseen liikkuvuuteen, mikä voi aiheuttaa kipuja ja väsymystä. Tämä voi tehdä päivittäisistä toimista raskaita ja nostaa kynnystä aloittaa liikunta. Mutta toivoa on, tiedän sen että pystyt sihen! Kehosi on uskomattoman sopeutumiskykyinen, ja pienillä, asteittaisilla muutoksilla voit nähdä merkittäviä parannuksia ilman rääkki reenejä.

1.

Nivelrikko

Nivelrikko on yleinen vaiva, jossa lonkan nivelten rustopinta alkaa kulua, mikä johtaa nivelten jäykkyyteen, kipuun ja liikerajoituksiin. Tämä kuluminen voi aiheuttaa hankausta luiden välillä, mikä tuntuu erityisesti liikkuessa, kuten kävellessä tai portaissa kulkiessa. Nivelrikko kehittyy usein hitaasti vuosien mittaan, ja se on yleisempää iän myötä. Tärkeintä nivelrikon hoidossa on ylläpitää nivelten liikkuvuutta ja lihasten voimaa, jotta kipu pysyy hallinnassa ja toimintakyky säilyy.

Lihas- ja jännevammat

Lihas- ja jännevammat lonkan ja lantion alueella voivat syntyä äkillisestä liikkeestä, kuten urheilusuorituksessa, tai pitkään jatkuneesta rasituksesta. Esimerkiksi lonkankoukistajien tai pakaralihasten rasitus voi aiheuttaa kipua ja kireyttä. Tällaiset vammat heikentävät lihasten ja jänteiden toimintaa, mikä voi johtaa liikerajoituksiin ja epätasapainoon. Kuntoutuksessa korostuu lepotauon jälkeen asteittainen vahvistaminen ja liikkuvuuden parantaminen, jotta vaurioitunut kudos pääsee palautumaan ja toiminta palautuu normaaliksi.

Iskiashermon ärsytys

Iskiashermon ärsytys syntyy, kun alaselän alueella oleva hermo joutuu puristuksiin tai ärsyyntyy, mikä voi säteillä kipuna lonkkaan ja alaraajoihin. Tämä kipu on usein viiltävää, polttavaa ja saattaa aiheuttaa myös puutumisen tai pistelyn tunnetta jalassa. Iskiaskipua voi pahentaa istuminen tai äkilliset liikkeet. Iskiashermon ärsytyksen hoidossa keskeistä on selän ja lantion alueen liikkuvuuden ja voiman parantaminen, sekä oikeiden liikeratojen vahvistaminen, jotta hermon puristustila helpottuu.

Lantion virheasennot

Lantion virheasennot voivat johtua esimerkiksi lihasepätasapainosta tai toispuoleisesta rasituksesta. Jos toinen puoli lantiosta on korkeammalla tai alempana, se voi aiheuttaa ylimääräistä painetta lonkkiin, alaselkään ja jopa polviin. Lantion virheasennot voivat kehittyä huomaamatta ajan myötä ja aiheuttaa kipua tai jäykkyyttä tietyissä asennoissa tai liikkeissä. Oikean asennon palauttaminen vaatii huolellista kehon linjauksien tarkastelua ja harjoitteita, jotka vahvistavat tasapuolisesti lantion alueen lihaksia ja tukevat kehon oikeaa asentoa.

1.

Harjoitteet lonkan ja lantion alueen kivun helpottamiseksi

Harjoitteet lonkan ja lantion alueen kivun helpottamiseksi mitä voit tehdä kotona.

Jos kärsit lonkan tai lantion alueen kivusta, mutta tilanne ei vaadi lääkärin tai fysioterapeutin tutkimista, voit kokeilla seuraavia harjoituksia

Venyttely ja liikerataharjoittelu

Lisää liikettä kohde alueelle nivelen koko liikeradalla ja venyttele lantiota ja lonkkia säännöllisesti parantaaksesi liikkuvuutta. Esimerkiksi lonkan pyörittelyt auttavat pitämään lihaksia ja niveliä aktiivisina. Pyri tekemään niin iso liikerata, että tunnet myös venyttävä tunnetta. Kokeile selinmakuulla tehtävää harjoitetta jossa vedät polvet rintaan ja pidä venytys 20–30 sekuntia. Tämä auttaa avaamaan alaselkää ja lonkkaa. Samainen liike voidaan tehdä myös istuma-asennossa nojaamalla pitkälle eteenpäin, jolloin yläkeho menee polvien väliin. Liikettä voit tehostaa kurottamalla käsillä erisuuntiin.

Vahvistavat harjoitteet

Vahvista lonkkaa ja lantiota kevyillä liikkeillä, kuten lantion nostolla ja pakaralihasten työllä, mikä tukee lonkan ja alaselän toimintaa. Kevennetysti omalla keholla tehdyt tai pienellä vastuksella. Voit kokeilla tuottaa voimaa seinää vasten. Tässä on haastavampi ”tuntea” päälihasryhmän työ, mutta se lisaa alueen lihas-jännealueen työskentelyä ja hermotusta. Aloita 2 X 3 X 5 sekunnin työ jaksoista.

Miksi asiantuntijan tutkiminen on tärkeää

Asiantuntijan tutkiminen antaa sinulle selkeän käsityksen siitä, mistä kipusi johtuu ja miten sitä voidaan tehokkaimmin hoitaa. Asiantuntija voi tehdä tarkat testit ja mahdollisesti suosittaa kuvantamista, mikä varmistaa, että saat oikean diagnoosin. Tämä säästää sinut arvausleikeiltä ja varmistaa, että saat juuri sinun tarpeisiisi sopivan hoitosuunnitelman. Lisäksi asiantuntijan avulla voit välttää tilanteen pahenemisen ja päästä nopeammin takaisin kivuttomaan elämään ja aktiiviseen arkeen.

1.

Yhteenveto

Lonkan ja lantion alueen kivut voivat heikentää elämänlaatua merkittävästi, mutta oikeanlaisella hoito-ohjelmalla ja asiantuntijan tuella kivusta on mahdollista päästä eroon. Tärkeintä on se, että aktivoidut tekemään harjoitteita, jos ne eivät auta silloin kannattaa edetä toiseen suunnitelmaan.

Kehosi on kokonaisuus, ja ammattilaisen avulla voimme löytää kipusi juurisyyn. Olipa se sitten lonkassa, selässä tai muualla kehossa. Olen auttanut lukuisia asiakkaita takaisin kivuttomaan elämään, ja uskon, että voin auttaa myös sinua.

Kuvittele, että lonkkasi ja lantiosi ovat kuin parhaat ystäväsi, mutta tällä hetkellä ne ovat hieman riidoissa. Yksi on kankea ja toinen murjottaa. Eikö olisi hienoa saada tämä ystävyyssuhde taas kukoistamaan? Minä voin auttaa sinua sovittelemaan kehosi osapuolet takaisin yhteen niin, että ne taas liikkuvat sulavasti ja kivuttomasti. Hyvinvointi ei ole vakavaa puuhaa – se on matka, jossa nauretaan, kokeillaan uusia asioita ja ennen kaikkea nautitaan tuloksista. Tutustu valmennukseeni, jotka ovat Nokialla ja Tampereella, niin tehdään yhdessä kehostasi sen paras versio! Käännetään kankeus ketteryydeksi ja kivut kepeäksi liikkeeksi!

SENSO