Jalkanpohja, akillesjänne ja nilkkakipu, hoito ja harjoitteet
Jalanpohja-, akillesjänne- ja nilkkakipu sekä hoito ja harjoitteet
Tervetuloa matkalle kohti kipuvapaita askelia!
Oletko koskaan tuntenut, että jalkateräsi tai nilkkasi kipu rajoittaa liikkumistasi ja arjesta nauttimista? Nilkka- ja jalkateräkivut ovat yleisiä haasteita, jotka voivat vaikuttaa merkittävästi hyvinvointiisi, mutta ratkaisut ovat lähempänä kuin arvaatkaan. Tässä blogikirjoituksessa käsittelen yleisimpiä ongelmia ja ratkaisuja, jotka auttavat sinua mahdollisesti otamaan kivuttoman askeleen lähemmäksi liikunnallista arkea. Lue eteenpäin ja toivottavasti löydät keinoja jalkaterän ja nilkan toiminann parantamiseen!
Nilkan nyrjähdys
Olet kenties juuri nyrjäyttänyt nilkkasi, ja nyt se on turvonnut sekä kipeä. Tämä voi tuntua erityisen turhauttavalta, varsinkin jos nilkan nyrjähdykset ovat vaivanneet sinua aiemminkin. On yleistä että se myös toistuu jos asiaan ei reakoi, mutta palataanpa siihen tuonnempana.
Mitä siis on tapahtunut? Nilkan nyrjähdys tapahtuu, kun nilkan ligamentit eli nivelsiteet venyvät liikaa ”revähtää” tai jopa osittain repeytyvät esim. huonon askeleen tai äkillisen liikkeen tai tapaturman kautta. Yleisimmin tämä tapahtuu ulkosyrjän puoleisille nivelsiteille nilkan ”muljahtaessa” sisäänpäin.
Ymmärrän, että kipu ja turvotus voivat tuntua pelottavilta, myös minule on käynyt näin. Saatat olla huolissasi, kuinka kauan tämä vaikuttaa kykyysi liikkua normaalisti. Vaikka nilkan nyrjähdys voi tuntua merkittävältä vaivalta, valtaosa tapauksista paranee hyvin oikeanlaisen hoidon ja kuntoutuksen avulla. On tärkeää aloittaa nilkan kuntouttaminen pian vamman jälkeen – rauhallisesti ja asteittain – jotta vältetään toistuvat vammat ja pitkittynyt paranemisaika.
Toipuminen nilkan nyrjähdyksestä ja hoito
Riippuen nilkan nyrjähdyksen vakavuudesta toipuminen voi kestää lievissä tapauksissa 2–4 viikkoa ja vakavammissa jopa useita kuukausia. Tärkeintä on antaa nilkalle aikaa levätä alkuvaiheessa ja sen jälkeen asteittain vahvistaa sen lihaksia ja liikkuvuutta. Uusissa suosituksissa (lähde: terve urheilija) suositetaan edelleen vamma-alueen suojelua välittömästi vamman jälkeen välttämällä varausta tai rajoittamalla liikettä. Vamma-alue pyritään kohottamaan sydämen yläpuolelle ja kompressoimaan eli luomaan mekaaninen paine vamma-alueen ympärille kudoksensisäisen verenvuodon vähentämiseksi. Kylmähoitoa ei suositella enää välttämättömänä ensiaputoimena, koska näyttö sen tehosta on osoittautunut pehmytkudosvammojen hoidossa vaatimattomaksi. Myös kylmähoidon mahdollisesti haitalliset vaikutukset kudosten paranemiseen yhdistetyssä tulehdusreaktiossa ja vamma-alueen verenkierron palautumisessa ohjaavat suositusta kylmähoidon harkitsevampaan käyttöön.
Paluu liikkumiseen
Yleisin virhe nilkan nyrjähdyksen jälkeen on aliarvioida kuntoutuksen merkitys. Usein ajatellaan, että pelkkä lepo riittää, mutta ilman oikeaa hoitoa ja kuntoutusta nilkan toiminnallisuus ei koskaan palaudu ennalleen, mikä altistaa uusille vammoille. Kuormituksen aloittamista suositellaan vammaa seuraavina päivinä heti oireiden salliessa. Kuormittaminen nopeuttaa vamman paranemista ja parantaa vamma-alueen rasituksensietoa. Aerobisen harjoittelun aloittaminen vamman mahdollistaessa parantaa normaalin verenkierron palautumista vamma-alueelle. Aerobisen harjoittelun lisäksi on heti kuntoutumisen alkuvaiheessa hyvä aloittaa uusia vammoja ehkäisevä asentoaistielimiä ja sen kautta niveltä tukevien lihasten harjoittelu. Aktiiviseen harjoitteluun perustuva kuntouttaminen on passiivisia hoitomuotoja tehokkaampaa.
Katse kohti parempaa huomista. Tee oikeita valintoja.
Kolme yleistä tilannetta:
1. Olen törmännyt useasti siihen, että moni uskoo nilkan paranevan itsestään. Tämä voi johtaa kroonisiin kipuihin ja toistuviin nyrjähdyksiin.
2. Yleinen ”uskomus” menee toiseen ääripäähän, jolloin ei tehdä mitään, koska nilkassa on tuntemusta.
3. Yksi suurimmista haasteista on motivaation säilyttäminen kuntoutuksen aikana. Kun kipu alkaa helpottaa, monet keskeyttävät kuntoutuksen liian aikaisin, mikä hidastaa alueen vahvistamista takaisin normaaliin ja lisää riskiä uusille vammoille.
Vinkit ja harjoitteet nilkan nyrjähdyksen harjoittamiseen
Älä anna ensimmäisen hämätä sinua yksikertaisuudellaan 🙂 Istu tuolilla ja piirrä ilmassa aakkoset nilkallasi. Tämä auttaa parantamaan alueen verenkiertoa, aktivoi lihaksia ja lievittää jäykkyyttä.
Toinen suoritetaan ensiksi kahdella jalalla ja sitten tilanteen edetessä seisten yhdellä jalalla, ensin tuen kanssa ja sitten ilman. Tämä auttaa vahvistamaan nilkan lihaksia ja parantaa tasapainoa. Tee hallittuja varvastuksia sekä pieniä kyykistyksiä esimerkiksi pitämällä kantapää irti maasta kahdella ja sitten yhdellä jalalla. Etene tuntemuksien mukaan mielummin useamman kerran päivässä kuin kerralla väsyttäen.
Kolmanneksi pääsemme käyttämään vastuskuminauhaa. Kiedo kuminauha jalkaterän ympärille ja vedä nilkkaa eri suuntiin vastusta vastaan. Tämä auttaa vahvistamaan alueen lihaksistoa. Keskity erityisesti jarruttavaan vaiheeseen. Vertaile nilkkojesi liikeratojen symmetriää ja voimatasoja, näin saat selville miten etenet. Hox: sinulla saattaa olla terveessäkin nilkassa heikot voimatasot tai heikentynyt liikerata. Tee harjoitteet huolella.
Plantaarifaskiitti ja jalkapohjakipu
Tässä osiossa paneudumme siihen miksi jalkapohja kipeytyy ja mitä voit tehdä asialle. Jalkapohja tuntuu aamuisin jäykältä, ja ensimmäiset askeleet ovat kivuliaita. Kipu säteilee kantapäästä pitkin jalkapohjaa, ja päivän mittaan se joko helpottaa tai pahenee riippuen siitä, kuinka paljon olet liikkunut. Mikä tätä kipua aiheuttaa? Plantaarifaskiitti johtuu jalkapohjan kalvojänteen (plantaarifaskian) ärsytyksestä tai tulehduksesta. Tämä jänne tukee jalkaterän kaarta ja auttaa kehoasi kantamaan painoa kävellessä. Kun sitä kuormitetaan liikaa – esimerkiksi huonon asennon, pitkän seisomisen tai ylipainon vuoksi – jänne ärtyy, mikä aiheuttaa kipua. Ymmärrän, että jalkaterän kipu voi olla pitkäkestoista ja jopa lannistavaa, kun se tuntuu vaikuttavan kaikkeen, mitä teet. On turhauttavaa, kun askel tuntuu vaikealta ja kipu ei häviä, vaikka kuinka yrität levätä tai venytellä.
Plantaarifaskiitti ja jalkapohjan kivun hoito
Plantaarifaskiitin toipuminen voi lähteä nopasti tai sitten se voi kestää useita kuukausia- Joskus se tarvitsee jopa puoli vuotta johdonmukaista hoitoa. Lepo, jalkaterän venyttely, kevyet hierontatekniikat sekä oikeanlaiset jalkineet voivat auttaa lievittämään kipua. Lisäksi jalkaterän lihasten vahvistaminen ja askelluksen muuttaminen ovat olennaisia pitkäkestoisen helpotuksen saamiseksi. Kivun kanssa voi elää, mutta toimivilla hoitokeinoilla ja oikealla lähestymistavalla jalkateräsi voi palautua entiseen kuntoonsa.
Mistä ongelmat johtuvat
Syitä voi olla useita, mutta yleensä se tulee väärästä kuormituksesta. Tämä kuormitus voi johtua passiivisesta elämäntyylistä tai liian tukevien kenkien hankkimisesta. Vääränlaiset pohjalliset voivat myös aiheuttaa heikentyneen luonnollisen lihastoimintan.
Kuntoutus ja harjoittaminen
Plantaarifaskiitin hoitoon uskotaan riittävän vain lepo ja venyttely, mutta oikeasti lihasvoiman vahvistaminen ja askelluksen korjaaminen ovat avainasemassa pitkäaikaisessa helpotuksessa. Sopivan ”kuormittavan” kuntoutustekniikoiden löytäminen alussa voi olla haastavaa, kun on kipu mikä estää liikkumista ja asioiden tekemisen. Kuten muissakin pitkäjänteinen työ jalanpohjan lihasten vahvistamisessa on avain asemassa, jotta ongelma ei uusiutuisi. Tästä seuraa kivuton kävely ja juoksu ilman kantapään polttelua tai jomotusta. Jalanpohjan ja siihen vaikuttavie nlihasten tasapainoinen työskentelyn myötä askellus tuntuu kevyeltä ja luonnolliselta.
Plantaarifaskiittiharjoitukset jalanpohjan lihaksien vahvistamiseksi
1. Käytä tennispalloa tai golfpalloa jalanpohjan alla hierontavälineenä. Pyörittele palloa jalkapohjan alla kevyesti 5–10 minuuttia päivittäin. Tämä parantaa verenkiertoa ja rentouttaa lihaskireyksiä. Toinen enemmänkin täsmätekniikka on se ,että käyt alueen huolellisesti lävitse, jonka jälkeen pysähdy tekemään pientä mikroliikettä aralle kohdalle. Aloita alusta ja etsi uusi arka alue ja toisto prosessia 5-10 minuuttia.
2. Istu tuolilla ja yritä nostaa esineitä, kuten pyyhettä tai marjoja, pelkästään varpaillasi. Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan jalkaterän pieniä lihaksia.
Akillesjänteen kipu, tulehdus ja vammat
Mistä akilesjännekipu johtuu ja kuinka voit päästä siitä eroon
Akillesjänne vaiva voi olla kipeä ja tuntua kuin se ei liikkuisi aamuisin. Voi olla, että et ole huomannut selvää vammaa, mutta kipu säteilee kantapään yläpuolelta aina pohkeen alaosaan asti. Akillesjänteen kipu on usein seurausta liiallisesta rasituksesta, esimerkiksi pitkään jatkuvasta juoksusta tai kävelystä tai huonoista jalkineista. Voi se johtua myös heikosta lihaskunnosta johon liitetään liian kovaa kuormitusta Tämä voi aiheuttaa mikrovaurioita jänteen rakenteeseen, mikä ajan myötä johtaa kipuun ja tulehdukseen.
Ymmärrän, että akillesjänteen kipu voi tehdä liikkumisesta todella epämukavaa ja estää sinua nauttimasta sellaisista harrastuksista, joita rakastat. Saatat pelätä, että kipu ei koskaan katoa, tai että se rajoittaa sinua pysyvästi. Tämä kipu voi tehdä aamuisista liikkeistä erityisen hankalia ja herättää huolen mahdollisesta repeämästä. Toki kannattaa käydä asiaan perehtyneellä lääkärillä tai fysioteraputilla pyytämässä diagnoosi ja tutkimus, jonka jälkeen voit itse halutessasi alkaa määrittämään suuntaa toipumiselle.
Akillesjänteen tulehduksesta tai kivusta toipuminen ja hoito
Akillesjänteen tulehduksen toipuminen voi kestää 3–6 kuukautta riippuen vaurion laajuudesta ja siitä, miten johdonmukaisesti hoidat ongelmaa. Akillesjänteen kipua hoidetaan usein vain kylmähoidolla ja levolla. Pitkittyneissä tapauksissa tämä ei ole riittävä, ja tarvitaan aktiivista kuntoutusta, kuten eksentristäharjoittelua. Eksentriset harjoitteet, joissa venytät ja vahvistat jännettä hallitusti, ovat tärkeitä jänteen vahvistamiseksi. Liiallinen lepo voi jopa pahentaa tilannetta, joten asteittainen ja suunnitelmallinen kuntoutus on ratkaisevaa. Osa lähtee muuttamaan tilannetta pelkällä levolla mutta se ei edes auta kehontoimintaa eikä ongelma alueen muutosta. Akillesjänteen tulehdus vaatii usein pitkäaikaista ja suunnitelmallista kuntoutusta, jotta jänteen joustavuus ja vahvuus saadaan palautettua. Vaikka paraneminen voi tuntua hitaalta, pitkäjänteinen työ auttaa palauttamaan jänteen vahvuuden ja joustavuuden. Näin pysyt liikkumaan ja anuttimaan elämästäsi myös jatkossa.
Vahvistavat ja venyttävät harjoitteet
Haasteena on usein nousujohteinen harjoittaminen, sillä akillesjänne voi olla hidas parantumaan. Monilla on myös haasteita löytää oikeat harjoitteet, jotka kohdistuvat juuri oikeisiin alueisiin. Kotona harjoittaminen tuo haasteet myös kuormittavuuteen ja liikevariaatioihin.
1. Eksentrinen nilkan liikeharjoitus. Nouse varpaillesi esimerkiksi portaan reunalla ja laske kantapäitäsi hitaasti alas. Tämä harjoitus on erityisen tehokas akillesjänteen vahvistamiseen.
2. Seiso seinää vasten, aseta kipeä jalka taakse ja taivuta etummaista jalkaa niin, että tunnet venytyksen pohkeen ja akillesjänteen alueella. Ajattele ikäänkuin punnertaisit seinää vasten. Tipsi: Lantion ja lanneselän linjaus on isossa roolissa oikein kohdistetussa harjoiteessa.
3. Nilkan vahvistaminen kuminauhalla. Istuen laita kuminauha jalkaterän ympärille vastustamaan haluttua suuntaa, niin ojennus kuin koukitusharjoitteet ovat hyviä nilkalle. Ojenna jalkaterää itsestä pois päin, jolloin teet työtä kumia vasten ja hitaassa koukistuksessa saatat tuntea lopussa kevyen venyttävän tunteen. Saman voit siis tehdä kääteisesti jolloin sinun tulee laittaa kumi kiinni johonkin tukevaan paikkaan. Tätä voit tehostaa menemällä selinmakuulle.
Yhteenveto
Nilkan ja jalkapohjan vaivat voivat olla erittäin haitallisia arjessa ja liikkumisessa, mutta oikeilla toimenpiteillä ne ovat hoidettavissa ja ennaltaehkäistävissä. Ymmärrän, että kipu ja toipumisen hitaus voivat tuntua uuvuttavilta, mutta asiantunteva ohjeistus ja tuki voivat nopeuttaa paranemistasi ja auttaa sinua saavuttamaan kiputtoman arjen. Ota rohkeasti yhteyttä – tarjoan henkilökohtaista tukea, joka auttaa sinut kivuttomaan ja aktiiviseen elämään!
HURRAA! Jos olet päässyt tänne asti, on selvää, että sinulla on intoa pitää huolta kehostasi ja hyvinvoinnistasi – ja arvaa mitä, minä olen täällä juuri sinua varten! Pidetään yhdessä huolta, että jalkasi eivät enää estä sinua tekemästä sitä, mitä rakastat. Käy kurkkaamassa sivustoltani lisää vinkkejä ja palveluita, ja tule tutustumaan Tampereen tai Nokian toimipisteeseen, kuinka voimme yhdessä saavuttaa kivuttoman ja aktiivisen arjen. Luvassa on iloa, liikettä ja sopivasti pilkettä silmäkulmassa! 😉
– Juho