Liikunnan aloittaminen ja opas kuntosaliharjoitteluun
Liikunnan, kuntosali- ja kotonaharjoittelun aloittaminen
Liikkeelle Sohvalta – Aloittajan opas
Oletko huomannut, että sohvalta nouseminen tuntuu entistä vaikeammalta? Päivän askareet voivat tuntua raskailta, ja keho ei enää toimi samalla tavalla kuin ennen. Ehkä niskat, hartiat tai selkä kipuilevat, tai energia loppuu jo ennen lounasaikaa. Monille työssäkäyville nämä tuntemukset ovat arkea ja liikkumattomuus voi vaikuttaa niin fyysiseen kuin henkiseen hyvinvointiin. Tässä artikkelissa autan sinua ymmärtämään, miksi näin tapahtuu ja miten voit asteittain palauttaa kehosi toimintakyvyn ja liikunnan ilon arkeesi.
Miksi aloittaminen tuntuu ylitsepääsemättömän vaikealle
Tiedät liikkumisen tärkeyden mutta et silti saa itseäsi liikkeelle. Tästä lähdemme monen asiakkaani kanssa liikkeelle. Tämä on itse asiassa yksi yleisimmistä haasteista mihin törmään työssäni. Moni kokee, että pitkään jatkunut liikkumattomuus on jäykistänyt kehoa ja laskenut energiatasoja, mikä tekee aloittamisesta entistä vaikeampaa.
Liikkumattomuus johtaa usein lihasvoiman menetykseen ja heikentyneeseen liikkuvuuteen, mikä voi aiheuttaa kipuja ja väsymystä. Tämä voi tehdä päivittäisistä toimista raskaita ja nostaa kynnystä aloittaa liikunta. Mutta toivoa on, tiedän sen että pystyt sihen! Kehosi on uskomattoman sopeutumiskykyinen, ja pienillä, asteittaisilla muutoksilla voit nähdä merkittäviä parannuksia ilman rääkki reenejä.
Pienet askeleet, suuret saavutukset
Yksi yleinen virhe on ajatella, että liikunta täytyy aloittaa suuresti ja heti tai sitten olen jo liian vanha aloittaakseni. Aina voi tehdä muutoksen! Todellisuudessa keho tarvitsee aikaa sopeutuakseen. Aloittaminen on helpompaa kuin luulet. Aloita pienestä vaikka muutaman minuutin kävelylenkillä – ja lisää liikunnan määrää asteittain. Tärkeintä on säännöllisyys. Ensimmäinen askel voi olla yksinkertainen ulkoilu ja siihen päälle jos tarmoa löytyy muutamat ”omenan kurotukset” ja vaikkapa kokeilet kuinka lämmin maa tai lattia on. Nämä ovat jo kymmeniä prosentteja enemmän kuin aikaisemmin. Siitä se lähtee!
Aloittamisen jälkeen kaikki on helpompaa
Pienistä asioista tulee isoja ja tulokset tulevat jokaisen liikuntakerran jälkeen. Lupaan huomaat eron! Motivaatio voi olla suuri este, erityisesti jos liikkuminen tuntuu raskaalta tai kivuliaalta alussa. Muista, että pienetkin edistysaskeleet ovat tärkeitä! Pysähdy hetkeksi pohtimaan mutta mitä jos teetkin sen? Miltä se tuntuisi? Mitä siten tapahtuisi? Eikö! Liikkuvuutesi paranee ja kolotukset vähenee. Kun keho voi paremmin kaikki on helpompaa. Pian huomaat, että liikkuminen tuntuu miellyttävältä eikä ole enää ylitsepääsemättömältä.
Vinkit ja ohjeet aloittamiseen
1. Liitä ulkoilut arkeesi vaikkapa työpäivän jälkeen kotipihaan saapuessa et menekkään kotiin vaan käyt katsomassa lähistöltä jonkin sinua kiinnostavan asian. Lyhyet kävelylenkit auttavat kehoasi vähitellen tottumaan liikkumiseen.
2. Kotiin saapuessasi kurota ylös, ota oven karmista kiinni ja vie lantio taakse samalla kallistaen itseäsi. Löydätkö kyljen venytyksen. Kokeile koukistaa jalkasi toisen edestä ristiin jolloin venytät pakaran lihaksistoa tai nosta jalka suorana ja vie lantioo taakse kumartamalla, näin vaikutat takareiden lihaksiin. Hyödynnä kodin eri tasoja ja näin testaan mihin pystyt! Kokeile seuraavana päivänä meneekö jo helpommin tai korkeammalle. Paranna siis liikkuvuutta päivittäisillä venytyksillä.
3. Töihin lähtiessä pysähdyt oven karmien väliin tuomalla kädet lähelle karmeja. Kokeile seistä yhdellä jalalla eri asennoissa 10 sekuntia paikallaan keskittymällä hengitykseesi. Näin herätät kehoa ja mieltä päivän askareisiin.
Varaa maksuton 15 minuutin puhelinkeskustelu valmentaja kanssa. Keskustellaan tilanteestasi ja kuinka voisin auttaa siinä.
Kuinka aloittaa kuntosaliharjoittelu turvallisesti ja tehokkaasti
Oletko harkinnut kuntosaliharjoittelun aloittamista, mutta et ole varma mistä lähteä liikkeelle?Kuntosaliharjoittelu on loistava tapa lisätä lihasvoimaa ja parantaa yleistä jaksamista, mutta aloitus voi tuntua pelottavalta, jos saliympäristö ei ole entuudestaan tuttu. Moni miettii, miten laitteita käytetään oikein ja mitä harjoituksia tulisi tehdä, entäs mitä sinne pitää laittaa päälle. Toisissa paikoissa saat treeniin jo siitä kun väistelet gepardin reaktioilla selfien ottajia, että et päädy heidän kuviin 🙂
Tee alkuun vähän koko keholle
Aloita yksinkertaisista liikkeistä, kuten yksi työntäväliike kuten laitteessa tehty punnerrus. Seuraavaksi sitten isoille jalan lihaksille liike, kuten levypainon kanssa istuminen penkille ja nousu. Jalkaprässi on hyvä, mutta jos sinulla ei ole kokemusta, pyydä salin henkilökuntaa näyttämään miten vempain toimii, jonka jälkeen saat tehokkaan jalkaliikkeen harjoituspankkiisi. Lopuksi sitten yksi vetävä liike kuten soutulaitteessa.
Tiedän, että on tärkeää tehdä liikkeet oikeaoppisesti, mutta tärkeintä on mielestäni harrastuksen aloitus. Miksi luoda itselle epävarmuutta keskittymällä epäolennaiseen. Kysy henkilökunnalta kuinka laite toimii ja testaa hänen kanssaan nämä kolme liikettä. Jos henkilökunnalla ei ole aikaa näyttää näitä vaihda salia!
Maltti on valttia
Muistatko vielä kuinka monta kertaa sinulle meni ennen kuin sait valmistettua omatekemän herkullisen aterian? Ei uutta harrastusta opi yhdessä tai kahdessa viikossa. Mitä enemmän se alkaa sinua kiinnostamaan sitä enemmän alat etsimään tietoa. Koska aivoilla voi olla hiukan vääristynyt kuva anatomisesta liikkeestä voipi olla paikallaan hankkia ulkopuolista opetusta. Yleisin virhe on kuitenkin se kuuluisa revitely. Älä siis ahnehdi ja yritä olla ensimmäisellä viikolla salin vahvin ja nostaa liian raskaita painoja liian aikaisin. Tämä voi johtaa loukkaantumisiin ja hidastaa edistymistä.
Aloittamisen yhteydessä usein kysytyt
Pitääkö minun treenata samalla tavalla kuin somessa reenataan eli kovaa joka kerta saadakseen tuloksia? Todellisuudessa säännöllinen ja tasapainoinen harjoittelu tuo parhaat tulokset. Kaikki siis aikanaan. Oleellista on, että annat kehollesi aikaa tottua uuteen kuormitukseen. Se kehittyy kyllä, joka ikinen kerta kun menet treenaamaan. Ja tässä tulee se taikasana, kun menet treenaamaan. Ilman liikettä kehosi ei vahvistu.
Harjoitusvinkit kuntosaliharjoittelun aloittamiseen
1. Avatessasi kuntosalin oven, älä mene tekemään treeniä vaan mene oppimaan ja tutustumaan. Vaatii 2-5 kertaa että paikka tulee tutuksi ja tiedät missä mikäkin on.
2. Kysy henkilökunnalta apua laitteiden käyttöön.
3. Valmista kehosi tulevaan harjoitukseen. Etsi kuntosalilta lämmitelylaite, pyörä on helpoin vempain millä aloittaa. Polje 5-10 minuuttia siten että tunnet kehosi lämpenevän. Sinun ei tarvitse hengästyä lämmittelyssä.
4. Valitse 3 harjoitetta tai maksimissaan viisi mitä aloitat tekemään. Kun harjoitteet tulevat tutuksi ala pohtimaan mihin sen jälkeen tutustut ja aloitat opettelun.
5. Mene salille suoraan töistä, koska on iso riski että kotiin saapuessa ja syödessäsi toteat itsellesi, että menen huomenna nyt katson tai teen sitä tätä ja tuota.
Harjoitusohjelma kuntosaliharjoittelun aloittamiseen
Tee alla olevia videoharjoitteita seuraavasti:
1. Tutustu laitteeseen ja sen säätöihin tehden 6 toistoa kevyellä työntunteella, muutaen ja keskittyen aina yhteen kohtaan.
2. Löytäessäsi itsellesi sopivan tavan tehdä harjoitetta lisää toistomäärä 15 toistoon ja etsien siihen sopivan kevyt työntunne.
3. Kirjoita itsellesi muistiin säädöt ja vastukset ja siirry seuraavaan harjoitteeseen.
– seuraavalla kerralla pääset suoraan sinulle sopivaan harjoitteluun tehden kaksi kertaa kyseinen harjoite pitäen 90 sekunnin lepo tauon harjoiteiden välissä. Siitä se lähtee! muuta ei tarvita alkuun.
Lihaskuntoharjoitelun aloittaminen tauon jälkeen
Liikunnan aloittaminen voi tuntua haastavalta, erityisesti jos olet viettänyt pidempiä aikoja liikkumatta tai kehosi on muuttunut. Liikkumattomuus aiheuttaa jäykkyyttä, lihaskatoa ja energian puutetta. Pienillä säännöllisillä askeleilla voit palauttaa hyvinvointisi ja nauttia liikunnan tuomasta elinvoimasta. Kuntosaliharjoittelun tai kotona lihaskuntoharjoitelun aloittaminen on tärkeää ja oleellista on muokata liikuntarutiinit omien tarpeidesi mukaan ja edetä asteittain.
Kotona tehtävä lihaskuntoharjoittelu on yksi tehokkaimmista tavoista aloittaa kehon kehittäminen ilman ylimääräistä kynnystä. Et tarvitse kuntosalia, monimutkaisia laitteita tai täydellistä ohjelmaa. Vaan tarvitset selkeän rakenteen ja ymmärryksen siitä, mitä olet tekemässä. Aloittelijalle tärkeintä ei ole harjoitteiden määrä vaan niiden laatu ja säännöllisyys. Kehosi oppii liikkeet hermoston kautta, joten hallitut rauhalliset toistot ovat arvokkaampia kuin kiireinen suorittaminen. Kun opit tunnistamaan, miltä oikea lihastyö tuntuu esimerkiksi kyykyssä rakennat samalla perustan, jonka varaan kaikki myöhempi kehitys rakentuu.
Kuntosaliharjoittelu, kestävyysliikunta ja venyttely ovat erinomaisia tapoja tukea kehon ja mielen jaksamista. Muista myös, että terveellinen ravitsemus ja riittävä lepo ovat yhtä tärkeitä kuin itse liikunta. Keho on kokonaisuus ja pienillä muutoksilla saat aikaan suuria vaikutuksia. Ota siis ensimmäiset askeleet kohti aktiivisempaa ja energisempää elämää. Jos kaipaat apua liikkeelle lähtemisessä tai haluat henkilökohtaisia neuvoja, älä epäröi ottaa yhteyttä!
Kotiharjoittelulla kehitystä
Yksi yleisimmistä virheistä on yrittää tehdä liikaa liian nopeasti. Kehittyminen ei synny siitä, että lisäät harjoittelun määrää vaan siitä, että kehosi pystyy vastaanottamaan ärsykkeen ja palautumaan siitä. Siksi 2 selkeää harjoituskertaa viikossa riittää alussa täysin. Keskity liikkeisiin, jotka kuormittavat useampaa lihasryhmää kerralla ja pidä ohjelma yksinkertaisena. Kun keho alkaa toimia paremmin, huomaat nopeasti muutoksen: liike tuntuu varmemmalta, arki kevyemmältä ja motivaatio kasvaa. Tämä on se vaihe, jossa moni aiemmin epäonnistunut yritys kääntyy ensimmäistä kertaa oikeaan suuntaan. Ei siksi, että teet enemmän, vaan siksi, että teet oikeita asioita oikein.
Lihaskuntoharjoitelu kotona
Olet nyt valmis ottamaan ensimmäiset askeleet kohti parempaa oloa ja kivutonta arkea. Miksi et ottaisi, koska pääsit sivun loppuun. Aloittaminen on yhtä helppoa. Seuraavaksi näet kotona suoritettavat harjoitteet ja niiden ohjeet videolla.
1. kyykky oman kehon painolla
2. Kevennetty askelkyykky
3. Hauiskääntö
4. Keskivartalon ja hartian tukilihasten vahvistaminen
Apua lihaskuntoharjoitelun aloittamiseen
Jos olet rehellinen itsellesi, suurin este ei ole tiedon puute vaan epävarmuus siitä, mikä juuri sinun tilanteessasi toimii. Siksi 15 minuutin maksuton puhelinkeskustelu on nopein tapa poistaa arvailu. Käymme läpi missä tilanteessa olet nyt, mikä sinua tällä hetkellä rajoittaa ja onko kotiharjoittelu sinulle oikea ratkaisu. Vai kannattaako lähestyä asiaa eri kulmasta. Saat suoraan vastauksen siihen, mitä sinun kannattaa tehdä seuraavaksi ja miksi. Juuri siksi se kannattaa käyttää.
Varaa maksuton 15 minuutin puhelinkeskustelu valmentaja kanssa.
Haluaisitko sinulle räätälöidyn harjoitusohjelma?
Tutustu valmentajaan
